Tetap Bugar dan Sehat pada Masa Kehamilan

Posted on February 27, 2010

0


Bagi pasangan muda yang baru menikah, kehamilan merupakan anugrah Tuhan yang tak terhingga nilainya. Kita diberikan kepercayaan oleh Tuhan untuk melahirkan dan memelihara satu makhluk ciptaan Tuhan yang paling sempurna yaitu manusia. Tentu saja kita tidak boleh sembarangan dalam melaksanakan tugas mulia ini. Kita harus mempersiapkan kelahiran manusia imut itu dengan sebaik baiknya, agar apa yang dipercayakan Tuhan kepada kita tidak kita salah gunakan alias diperlakukan sembarangan.
Salah satu persiapan yang dilakukan saat hamil adalah menjaga asupan nutrisi yang bagus untuk ibu dan bayi yang ada di dalam kandungan, karena selama kehamilan, janin di dalam tubuh ibu berkembang dengan pesat. Perkembangan ini sangat dipengaruhi oleh kecukupan zat gizi ibu. saat zat gizi kurang, pertumbuhan juga dapat terganggu.
Tetap sehat di masa kehamilan merupakan dambaan setiap wanita yang sedang hamil. Selain makanan, olah raga merupakan salah satu cara untuk memperoleh keadaan sehat tersebut. Sayangnya masih banyak wanita hamil yang takut untuk berolah raga. Mereka khawatir olah raga bisa menyebabkan gangguan pada kehamilannya.
Pada umumnya, olah raga aman dilakukan saat hamil. Beberapa olah raga yang dianjurkan atau diperbolehkan pada masa kehamilan yaitu aerobik, jalan jalan, berenang, senam air, menari, bersepeda statis, dan yoga. Setiap wanita hamil mempunyai karakteristik yang berbeda beda sehingga olah raga yang dipilih harus disesuaikan dengan keadaan si ibu hamil. Bila kesulitan menentukan olah raga yang cocok, jangan pernah takut untuk menanyakan ke dokter kebidanan agar bisa diperoleh informasi mengenai olah raga yang sesuai dengan kondisi kehamilan saat itu.

Nutrisi Yang Dibutuhkan Pada Masa Kehamilan
Salah satu persiapan yang dilakukan saat hamil adalah menjaga asupan nutrisi yang bagus untuk ibu dan bayi yang ada di dalam kandungan, karena selama kehamilan, janin di dalam tubuh ibu berkembang dengan pesat. Perkembangan ini sangat dipengaruhi oleh kecukupan zat gizi ibu. saat zat gizi kurang, pertumbuhan juga dapat terganggu.
Hal pertama yang harus diperhatikan adalah berat badan. Pemeriksaan berat badan hendaknya sudah dilakukan saat pertama kali seorang ibu dinyatakan hamil. Hal ini berguna untuk menyiapkan status gizi seorang ibu dalam menghadapi kehamilan. Apabila ternyata ibu tersebut kekurangan gizi yang ditandai dengan tidak seimbangnya antara tinggi badan dan berat badan maka hal tersebut dapat segera dikoreksi untuk mencegah hal hal yang tidak diinginkan.
Minggu berikutnya tinggal memperhatikan peningkatan berat badan selama kehamilan. Berat badan ibu hamil bertambah 0,5 kg per minggu atau 6,5 sampai 16 kg selama kehamilan. Bila kurang dari itu maka ada kemungkinan ibu tersebut menderita kekurangan gizi atau ada kebiasaan buruk yang dilakukan oleh ibu tersebut sehingga menyebabkan tidak meningkatnya berat badan.
Sebelum kita membahas lebih lanjut tentang macam macam nutrisi untuk ibu hamil, kita cari tahu dulu bagaimana mengetahui status gizi ibu hamil. Salah satu parameter untuk mengetahui status gizi ini adalah dengan melihat peningkatan berat badan selama kehamilan. Idealnya, dalam 5 bulan pertama terdapat peningkatan 1 kg berat badan ibu per bulan. Dalam bulan bulan berikutnya diharapkan peningkatan sebesar 2 kg per bulannya.
Selama kehamilan, diharapkan adanya peningkatan berat badan ibu sebesar :
• 7 – 11,5 kg bagi mereka dengan berat badan > 65 kg saat mulai hamil.
• 12 – 15 kg bagi mereka dengan berat badan 45 – 65 kg saat mulai hamil
• 12,5 – 18 kg bagi mereka dengan berat badan < 45 kg saat mulai hamil
Setelah mengetahui status gizi ibu hamil, barulah sekarang kita menginjak ke pokok pembahasan yaitu menghitung kebutuhan nutrisi ibu hamil. Wanita hamil membutuhkan sebesar 2485 kalori per hari, yang terdiri dari :
Karbohidrat : Karbohidrat merupakan sumber tenaga/energi (1g karbohidrat = 4 kalori energi), kegunaan lainnya yaitu menjaga kesehatan jaringan saraf dan penting dalam pembentukan sel darah merah. Kebutuhan : lebih kurang 1292 kalori atau sama dengan 323 gram karbohidrat (sekitar 5 piring nasi). Sumber karbohidrat antara lain, nasi, mie, kentang, roti, dsb. Anjurannya : konsumsilah 9 porsi karbohidrat (1 porsi = 1 potong roti atau setengah cangkir sereal) setiap hari.
Protein : Protein diperlukan sebagai zat pembangun alias membangun jaringan tubuh janin (asupan protein yang kurang dapat menghambat pertumbuhan janin). Kebutuhan : 60 gram per hari. Sumber : daging, ikan, susu, telur, tahu, tempe, dan kacang kacangan. Anjuran : konsumsi 3 porsi protein setiap hari (1 porsi protein = 2 butir telur atau 200 gram daging ayam/ikan)
Lemak : kegunaannya antara lain sebagai cadangan energi tubuh saat ibu kelak melahirkan (lemak merupakan zat gizi kaya energi, 1 gram lemak = 9 kalori), pelarut vitamin a, d, e, k, selain itu, asam lemak antara lain asam lemak omega 3 dan 6 juga diperlukan untuk perkembangan system saraf, fungsi penglihatan dan pertumbuhan otak bayi.
Sumber lemak yang utama adalah daging, susu, telur, mentega, minyak tumbuhan, dll. Anjuran : konsumsi kurang lebih 1 sendok makan zat lemak setiap kali makan, guna menyediakan energi dan peningkatan perkembangan otak janin.
Vitamin dan Mineral : Sumber vitamin dan mineral adalah sayuran, buah buahan dan susu. Konsumsi 4 porsi sayuran per hari (1 porsi = setengah gelas sayuran matang atau 1 gelas sayuran mentah) dan 3 porsi buah buahan perhari (1 porsi = 1 butir apel ukuran sedang atau setengah gelas stroberi). Jangan lupa lengkapi dengan segelas susu.
Fungsi vitamin dan mineral sendiri antara lain :
Vitamin A : Membantu pertumbuhan kulit, tulang dan gigi. Penting untuk fungsi penglihatan yang normal.
Vitamin C : Membantu pembentukan jaringan tubuh janin. Penting dalam proses metabolisme tubuh.
Vitamin D : Bahan dasar pembentukan tulang dan gigi.
Kalsium : Membangun tulang dan gigi.
Besi : Membantu pembentukan sel sel darah merah.
Asam Folat : Mencegah terjadinya cacat bawaan di tulang belakang.

Olahraga Yang Dianjurkan Pada Masa Kehamilan
Tetap sehat di masa kehamilan merupakan dambaan setiap wanita yang sedang hamil. Selain makanan, olah raga merupakan salah satu cara untuk memperoleh keadaan sehat tersebut. Sayangnya masih banyak wanita hamil yang takut untuk berolah raga. Mereka khawatir olah raga bisa menyebabkan gangguan pada kehamilannya.
Pada umumnya, olah raga aman dilakukan saat hamil. Beberapa olah raga yang dianjurkan atau diperbolehkan pada masa kehamilan yaitu aerobik, jalan jalan, berenang, senam air, menari, bersepeda statis, dan yoga. Setiap wanita hamil mempunyai karakteristik yang berbeda beda sehingga olah raga yang dipilih harus disesuaikan dengan keadaan si ibu hamil. Bila kesulitan menentukan olah raga yang cocok, jangan pernah takut untuk menanyakan ke dokter kebidanan agar bisa diperoleh informasi mengenai olah raga yang sesuai dengan kondisi kehamilan saat itu.
Berikut beberapa hal yang harus diperhatikan saat berolah raga di masa kehamilan :
Riwayat kehamilan buruk : Yang dimaksud dengan riwayat kehamilan buruk adalah riwayat kehamilan sebelumnya yang mengalami masalah seperti keguguran, perdarahan saat hamil, kematian anak dalam kandungan dan lain lain. Perlu dicatat bahwa keadaan ini tidak menghalangi 100 persen wanita hamil untuk berolah raga namun pemilihan jenis olah raga harus lebih selektif dan hati hati. Disamping itu diperlukan pengawasan dokter kebidanan yang lebih ketat untuk mencegah hal hal yang tidak diinginkan.
Detak jantung : Detak jantung wanita hamil saat berolah raga dianjurkan untuk tidak melebihi 140 kali per menit. Sayangnya rekomendasi ini masih menjadi bahan perdebatan karena sedikit sekali bukti bukti yang mendukung. Beberapa penelitian menunjukan peningkatan detak jantung sampai 70% dari normal tidak akan menganggu atau mempengaruhi detak jantung pada bayi dalam kandungan. The Canadian Society for Exercise Physiology and Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada memberikan rekomendasi sebagai berikut : Untuk wanita hamil yang berumur kurang dari 20 tahun, detak jantung maksimal antara 140-155. Untuk bumil yang berusia antara 20-29 tahun, detak jantung maksimalnya yaitu 135-150 sedangkan bagi ibu hamil yang berusia 30-39 tahun detak jantung maksimalnya 130-145. Terakhir bagi ibu hamil yang berusia lebih dari 40 tahun maka detak jantung maksimal sata berolah raga yaitu 125-140.
Olah raga dengan cara rebahan : Tekanan akibat berat perut yang sedang hamil dapat menganggu aliran darah pada janin terutama pada trimester pertama. Penurunan curah jantung bisa mencapai 9% sehingga wanita hamil tidak dianjurkan melakukan olah raga sambil rebahan di lantai terutama pada trimester pertama.
Hidrasi : Sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan saat berolah raga. Minumlah 800 cc air 20-30 menit sebelum berolah raga dan minum 800 cc lagi selama berolah raga.
Keseimbangan : Perubahan pusat gravitasi pada tubuh wanita hamil akibat dari perubahan bentuk tubuh bisa menyebabkan masalah keseimbangan. Hal ini menyebabkan wanita hamil menjadi lebih mudah untuk jatuh terutama pada olah raga yang memerlukan perubahan posisi tubuh yang cepat seperti olah raga yang menggunakan raket, skating, dan senam gimnastik. Olah raga seperti ini lebih baik dihindari.
Olah raga kontak fisik : Olah raga seperti hoki lapangan, tinju, sepak bola, beladiri yang beresiko kontak fisik lebih baik dihindari.
Panas : Otot memproduksi panas saat berolah raga yang akan meningkatkan temperatur tubuh. Peningkatan suhu tubuh yang berlebihan dapat menganggu janin terutama pada trimester pertama. Walaupun tubuh wanita hamil sudah mempunyai mekanisme untuk menjaga suhu tubuh selalu dalam keadaan normal, namun hal ini tidak akan berguna bila tubuh dipaksa untuk berolah raga dalam kondisi lingkungan yang panas dan lembab. The American Academy of Family Physicians merekomendasikan (1) berolah ragalah pada pagi hari atau sore hari untuk mencegah tubuh terlalu panas dan (2) pastikan ruangan yang digunakan untuk berolah raga memiliki ventilasi yang cukup sehingga udara yang ada di dalam ruangan tidak terlampau panas.

Jenis Olah Raga Bagi Ibu Hamil
Tujuan olah raga yang aman selama kehamilan adalah untuk mempertahankan tingkat kebugaran yang baik. Kalau Anda sehat dan kehamilan Anda baik-baik saja, maka olah raga adalah aktivitas yang aman. Jika Anda sering berolahraga secara rutin, sesuaikan olahraganya dengan kondisi tubuh saat ini. Jika Anda jarang berolahraga sebelum kehamilan, ada beberapa jenis olahraga yang aman dan efektif menurut anjuran American College of Obstetricians Gynecologist (ACOG).
Olahraga air : Berenang atau olah raga air lainnya sangat aman dan cocok bagi wanita hamil. Anda dapat mencapai kebugaran aerobik tanpa takut jatuh. Kalau Anda lelah, Anda dapat mengapung dan rileks. Untuk mendapatkan hasil latihan yang?baik, jagalah agar sebagian besar tubuh Anda berada di dalam air sewaktu berolahraga.
Berjalan : Berjalan adalah olahraga yang paling aman selama kehamilan karena olah raga tersebut lembut bagi tubuh dan lebih ringan untuk persendian. Gunakan sepatu jalan yang baik untuk memaksimalkan stabilitas dan kenyamanan. Minumlah banyak air dan jangan berolahraga pada saat terlalu panas atau lembab.
Bersepeda : Sepeda statis paling aman selama kehamilan. Anda tidak perlu takut kalau jatuh. Pastikan tempat duduk dan ketinggiannya cukup nyaman. Sebaiknya hindari lutut dan sendi pinggul yang terlalu meregang saat mengayuh. Periksakan denyut nadi agar tidak lebih dari batas 140 denyut per menit.
Aerobik : Jika aerobik merupakan kegiatan rutin Anda sebelum hamil, Anda dapat melanjutkannya selama?hamil dengan sedikit penyesuaian. Awasi denyut nadi dan tetaplah dalam batas yang dianjurkan. Jika sebelumnya Anda tidak pernah melakukan aerobik, cobalah untuk ikuti kelas aerobik bagi wanita hamil.

Manfaat Olahraga Pada Masa Kehamilan
Mungkin banyak yang masih ragu dengan boleh tidaknya berolahraga atau gerak badan pada masa hamil. Alasannya, jangan-jangan nanti beresiko untuk janin di dalam perut. Hal itu sebenarnya tidak perlu dikhawatirkan, sebab melakukan olahraga pada masa hamil memiliki banyak manfaat, yang penting dilakukan dalam batas aman.
Manfaat melakukan olahraga pada masa hamil diantaranya adalah :
– Meningkatkan stamina dan energy
– Memperbaiki kondisi psikis/mood
– Meningkatkan kelenturan
– Menurunkan sakit dan kejang otot, meningkatkan relaksasi
– Memperbaiki sirkulasi darah
– Melegakan sakit pinggang/punggung, memperbaiki postur tubuh
– Mengurangi terjadinya pembengkakan kaki, perut kembung, dan konstipasi
– Menguatkan otot-otot melahirkan
– Tidur lebih nyenyak
– Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot serta membentuknya.
Pertimbangan terpenting adalah tahu kapan berhenti, dan jangan terlalu memaksakan diri. Tubuh setiap wanita hamil berbeda, jadi kemampuan gerak badan masing-masing pun berbeda sehingga tidak bias distandarisasi. Jadi, dengarkan’ apa yang dikatakan tubuh anda saat berolahraga. Jika sudah mulai terasa capek, berhentilah. Tetapi yang jelas intensitas latihan bagi wanita hamil secara umum lebih rendah dari latihan bagi mereka yang tidak sedanghamil. Dan yang penting juga adalah : pada masa hamil jangan berolahraga untuk menurunkan berat badan!
Yang juga perlu diperhatikan adalah ada beberapa perubahan fisik pada wanita hamil yang akan berpengaruh pada olahraga yang akan dilakukannya, yaitu :
– Peningkatan detak jantung
– Peningkatan kebutuhan oksigen
– Peningkatan volume darah dan pemompaan darah keluar dari jantung sebanyak 30-45%
– Tubuh wanita hamil menghasilkan hormon relaxin yang menyebabkan ikatan sendi menjadi lebih longgar sehingga meningkatkan resiko injury.

:::dari berbagai sumber:::….

Posted in: Edu